Deadlift - Peso muerto

Ya hemos dicho que los tres pilares de la musculación son las sentadillas, el press banca y el peso muerto. Si bien la sentadilla es la piedra angular de todo entrenamiento enfocado a la construcción de músculo, el peso muerto es el rey indiscutible en cuanto a ejercicios de fuerza. En ningún otro levantamiento se puede mover tanto peso como en este ejercicio, ya que en él interviene casi la totalidad del cuerpo. Dejando de lado factores individuales, un individuo adulto, con el entrenamiento adecuado puede llegar a levantar hasta dos veces y media su peso corporal en este levantamiento. Algunos powerlifters de élite levantan mucho más. En definitiva, este es el ejercicio que posiblemente ayude a desarrollar más fuerza funcional, y por la cantidad de músculo que interviene en el mismo, su capacidad de constructor de masa muscular no tiene casi rival.

El peso muerto tradicional consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta la mitad de los muslos, hasta donde nos lleguen los brazos dejados colgar en posición de erguido. Sujetamos la barra con ambas manos, en una apertura equivalente al ancho de los hombros, aproximadamente, con las piernas entre los mismos. Flexionamos las rodillas y las caderas, hasta que los muslos formen un ángulo cercano a los 90º respecto a las pantorrillas. Mantenemos la espalda recta o con una ligerísima curvatura echando la tripa hacia fuera, ES MUY IMPORTANTE QUE LA ESPALDA NO SE CURVE EN SENTIDO CONTRARIO, ESPECIALMENTE CUANDO ESTAMOS EN LA POSICIÓN MÁS BAJA DEL MOVIMIENTO, de lo contrario, podríamos lesionarnos seriamente la región lumbar. Manteniendo la espalda en dicha posición comenzamos a elevar el peso coordinando la extensión de piernas con una extensión de caderas, manteniendo los brazos perfectamente estirados a lo largo del movimiento, hasta alcanzar la posición de erguido. Una vez alcanzada esta posición, echamos las caderas ligeramente hacia adelante sin curvar la esplada, para completar la extensión de la cadera. Acto seguido, descendemos la barra siguiendo el proceso inverso. Con esto completamos una repetición.

El peso muerto solicita principalmente los glúteos y el erector de la espalda, éste último en isometría. Actúan como sinergistas los cuadriceps, los aductores y el soleo. Como estabilizadores dinámicos actúan los isquiotibiales (que son el conjunto de músculos de la parte posterior de la pierna que incluye pero no se limita al bíceps femoral) y los gemelos. Como estabilizadores las porciones superior y media del trapecio, y el elevador de la escápula (el músculo del cuello) y los romboides (que son unos músculos que están por debajo de los trapecios). Como estabilizadores antagonistas actúan el recto abdominal y los oblicuos. Es decir, el peso muerto trabaja toda la pierna, caderas incluidas, la parte baja de la espalda y una buena parte de la espalda media y alta. Además, el peso muerto solicita intensamente los antebrazos, sobre todo los flexores de los dedos, debido al agarre intenso que hay que hacer para ejecutarlo. Hay que decir que, en muchas ocasiones, a los principiantes les falla el agarre antes que los demás músculos en la ejecución de este ejercicio. Por eso se puede considerar que este ejercicio es uno de los mejores para antebrazo.

Errores que deben evitarse en la ejecución del movimiento y otras consideraciones

El peso muerto es un ejercicio bastante complejo, ya que implica la coordinación de varias articulaciones, especialmente de las rodillas y las caderas. Por ello, es importante, centrarse, cuando se está aprendiendo el movimiento, en coordinar la flexión/extensión de ambas, es decir, deben ejecutarse al mismo tiempo. Es un error muy común realizar la extensión de rodillas antes que la de caderas, lo que nos hace inclinar el peso hacia delante y forzar en exceso los lumbares. El movimiento en general debe ser fluído y armónico, todos los músculos y articulaciones deben moverse al mismo tiempo. -Los brazos deben estar completamente estirados en todo momento, ya que si mantenemos una flexión del codo, por mínima que sea, podemos lesionarnos el bíceps. Más de uno ha sufrido un desgarro en el bíceps por esto, así que cuidado. -La barra debe mantenerse pegada al cuerpo en todo momento, deslizándose por pantorrillas y muslos, para evitar forzar demasiado los lumbares. -Las caderas deben permanecer siempre más bajas que el torso. -Los hombros deben permanecer elevados, sin dejar que el peso tire de ellos hacia delante, no obstante, dado que algo sí que se echarán hacia delante, podemos echarlos hacia atrás cuando alcanzamos la posición de erguido. No obstante, es recomendable no dejar que los hombros estén excesivamente caídos a lo larog del movimiento. -La planta de los pies debe estar firmemente apoyada en el suelo en todo momento. -El peso muerto puede ejecutarse con agarre pronado (palmas de las manos mirando hacia nosotros), supinado (palmas de las manos mirando hacia fuera) o mixto (una palma en cada dirección). Este último caso es el más común, ya que permite estabilizar mejor la barra y cargar más peso. En este caso, se recomienda variar el agarre entre serie y serie para trabajar la misma cantidad con las manos en cada posición.