La Ciencia del Culturismo

Porque vemos tanta falta de sentido común cuando vemos como los levantadores planean su programa de entrenamiento del agarre? Si ud solamente va a realizar algunas flexiones de muñeca con barra al final de un entrenamiento y espera tener antebrazos con venas enormes, ud esta terriblemente equivocado!

Conozco atletas que investigan y planean los parámetros de sus rutinas de pecho y espalda como si fueran Einstein analizando la Relatividad, pero cuando se trata del entrenamiento del agarre, tienen tan poco sentido común como un adolescente mirando una foto de Pamela Anderson en internet.

Haber crecido en las colinas del oeste de USA me enseño bastante sobre la fuerza de agarre. Luego cuando comencé a entrenar a los 14 años, no tenia acceso a ninguno de los gimnasios “high-tech” ni equipamiento como correas y sistemas de poleas. En vez de eso, tenia que hacer todos mis levantamientos crudos (o sea, sin ayudas ni accesorios de levantamiento).

Cuando hacia despegues, tenia que utilizar mi propia fuerza de agarre para sostener la barra. Cuando hacia dominadas, mi agarre inevitablemente se rendía antes que mi espalda y bíceps. Pero , luego de un corto periodo de tiempo, mi agarre era capaz de competir con la fuerza de mi espalda y bíceps. Durante el verano me fui de vacaciones y trabaje con mi tío en el campo. Esto es lo mejor que hice en mi vida para mejorar mi agarre y fuerza de antebrazos. Entonces, como consecuencia desarrolle un par de antebrazos que no solo se veían bien, sino que funcionaban bien. Ud tambien, niño de ciudad, puede lograrlo.

Primero que nada, quiero que renuncie a su trabajo y se mude al campo. Nahh, solo bromeaba. Primero necesitamos recordar que hace falta para ser fuerte. De acuerdo al famoso investigador de fuerza Vladimir Zatsiorsky, hay tres formas de construir fuerza:

• Levantar una carga máxima, lo que se conoce como el Método del Esfuerzo Máximo
• Levantar una carga submaxima lo mas explosivamente posible, lo que se conoce como el Método del Esfuerzo Dinámico
• Levantar una carga submaxima al fallo, lo que se conoce como Método del Esfuerzo Repetido

Por lo tanto, a fin de construir un agarre de categoría mundial, necesitamos ejecutar los tres métodos. La mayoría de la gente solo realiza uno de los métodos mencionados, tal como abrir y cerrar uno de esos inservibles grippers de plástico durante un millón de repeticiones ( un ejemplo perverso del método del esfuerzo repetido) – un método que no desafiaría ni a mi abuela. Esos grippers dan una resistencia de casi 30 libras ( 13 kg) cuando se cierran y hacen poco mas que bombear sangre a sus antebrazos. No se preocupe, aplicar mis técnicas le hará querer usar mangas cortas todo el tiempo, aun en el norte de Siberia durante el invierno! Pero primero vamos a derrumbar algunos mitos.

Mito # 1: Hay que hacer Muchas Repeticiones Todos los Días

Este mito cae dentro de la misma categoría que el consejo de entrenamiento de abdominales de la década de 1980. El problema es este: si ud entrena con muchas repeticiones todos los días, solo esta atacando el grupo de fibras de Tipo I de contracción lenta para que crezcan. Cualquiera que tenga medio cerebro funcionando sabe que debemos atacar las unidades motoras de contracción rápida Tipo II, especialmente las Tipo II b, que tienen el mas alto potencial de crecimiento y desarrollo de fuerza máxima. Entonces deseche el entrenamiento diario de repeticiones altas porque no lo llevará a ninguna parte!

Mito # 2: Los Grippers son los Mejores Ejercicios para el Desarrollo de Antebrazos

Puedo dar tantos ejemplos de por qué esto no es cierto pero voy a centrarme en uno de mi propia experiencia. Yo paso la mayoría de mis fines de semana en un campo donde vivía mi amigo “Tañer”. Su padre Bill era granjero y mecánico. Bill jamás se habia parado dentro de un gimnasio y tampoco conocía lo que era un gripper, pero tenia un gigantesco par de antebrazos que hasta Popeye envidaría

Bill se pasaba el DIA levantando objetos pesados en el campo, girando ruedas enormes, usando destornilladores todo el día y acarreando motores pesados—solo por nombrar algunas actividades. Entonces ud me dirá: “Si, eran grandes, pero eran realmente fuertes?” Para contestar esa pregunta voy a volver a Tañer.

Un día, el viejo Tañer chocó el tractor familiar por accidente, deslizándose hacia una zanja, en un día de mucha nieve. Bill estaba bastante enojado por ello. Tomo a Tañer del cuello y lo levanto del suelo (Tañer pesaba aproximadamente 130 kg) con una sola mano! Eso es lo que yo llamo fuerza funcional.

En otras palabras, antebrazos fuertes requieren varios tipos de trabajos.

Mito # 3: Los Culturistas tienen Antebrazos Fuertes

Si ud constantemente hace entrenamientos de acidez y volumen alto para los músculos de los antebrazos, se van a hipertrofiar. El problema es que este tipo de entrenamiento solo constituye hipertrofia sarcoplasmatica, no hipertrofia funcional fuerte del sarcomero de las fibras musculares. Ud debe hipertrofiar la fibra muscular real, no el espacio extracelular, si quiere que sus antebrazos se vean asombrosos para desenvolverse dentro del mundo real de la fuerza.

Tambien, los culturistas constantemente usan correas cuando hacen todos sus ejercicios, desde despegues hasta jalones dorsales en polea. Cuál es la idea de levantar un peso que no puede sostener? En mi opinión, si ud no puede despegar 250 kg del suelo sin correas, entonces no puede despegar 250 kg!

Ahora que hemos derrumbado algunos mitos, volvamos al desarrollo de fuerza. Como dije antes, debemos hacer tres tipos diferentes de entrenamiento. Acá están, con sus porcentajes de carga definidos, series, reps y tempos característicos:

METODO CARGA SERIES REPS TEMPO
Máximo Esfuerzo 95-100% 1RM 3-5 1-3 30X0
Esfuerzo Dinámico 55-65% 1RM 6-10 2-4 10X0
Esfuerzo Repetido 75-85% 1RM 4-6 4-8 3020

Yo recomiendo utilizar un método exclusivamente antes de descansar 3-5 días y luego incorporar el método siguiente. En otras palabras, en el DIA uno, haga su ejercicio o ejercicios usando la técnica del Máximo Esfuerzo. El DIA dos, 3 a 5 días mas tarde, haga su ejercicio o ejercicios usando la técnica del Esfuerzo Dinámico. Luego, 3 a 5 días más tarde, haga su movimiento o movimientos usando la técnica del Esfuerzo Repetido.

Realice este “ciclo” tres veces antes de elegir nuevos ejercicios, uno de cada categoría de los ejercicios de antebrazos que siguen. Esto puede hacerse con bastante continuidad, eligiendo nuevos movimientos cada vez que completa 3 ciclos, hasta que tenga antebrazos fuertes y grandes.

Ejemplo de ciclo:

DIA METODO EJERCICIO SERIES REPS
Lunes Máximo levantamientos con barra gorda 3-5 1-3
Miércoles Dinámico extensiones con banda 6-10 2-4
Viernes Repetido aplausos de cocodrilo 4-6 4-8

Nuevamente, haga esta secuencia tres ciclos antes de cambiar de ejercicios.

Con el fin de fortalecer los antebrazos, quiero mantener los métodos separados porque combinarlos seria un excesivo volumen (asumiendo que UD hace ejercicios fuera de este plan que tambien trabajan los músculos del agarre).

Ahora vayamos a lo bueno—ejercicios. UD nunca desarrollará un agarre de clase mundial si pierde tiempo con las gripes de plástico y las flexiones de muñeca. Los músculos de la mano y antebrazo tienen el potencial de realizar varios patrones distintos de movimiento, entonces no se limite con dos o tres movimientos. Ahora explico como hacerlo (recuerde, UD debe elegir un ejercicio de cada una de las siguientes 3 categorías para formular su ciclo de entrenamiento):

Entrenamiento de Extensores

Esto parece muy simple para mí, pero debo decir que los extensores son la variable mas olvidada en el entrenamiento del agarre. Los extensores de la mano y antebrazo deben ser entrenados para desarrollar una fuerza máxima de agarre. Ud no entrenaría solamente los bíceps y se olvidaría de los tríceps, no? No lo creo. Recuerde, el cuerpo limitará el potencial de fuerza absoluta si el antagonista es débil a fin de proteger la articulación. Por lo tanto, entrene los extensores de la mano/muñeca y prepárese para una sorpresa. Algunos buenos ejercicios para ese propósito son:

Extensiones de Dedos con Banda Elástica: Consiga una banda elástica (no las finitas y baratas, sino la versión gorda que usan en las oficinas de correo) y coloque sus dedos dentro de la banda. Separe los dedos lo máximo posible sin que la banda elástica ruede hacia sus nudillos y luego ciérrelos. Otro método seria colocar la goma entre dos metacarpos (o sea, dedos) y hacer el mismo trabajo.

Aumente la resistencia agregando más bandas elásticas una encima de otra. Esto tambien es un excelente ejercicio para alguien con problemas de muñeca o problemas de túnel carpal. Agregar este problema a su rutina frecuentemente disminuirá cualquier síntoma. Si ud es muy fuerte para las bandas elásticas, puede comprar una goma para extensión de dedos en una casa deportiva. Use este ejercicio para cualquiera de los tres métodos.

Extensiones en Arena: Consiga un balde de 5 lts. Y llénelo con arena. Con sus dedos cerrados y estirados rígidamente, entierre su mano dentro del balde con arena. Luego, abra y separe sus dedos lo más rápido posible. Quite la mano y repita. Dependiendo de sus niveles de fuerza este puede ser un movimiento de esfuerzo máximo (si ud es débil) o del método de esfuerzo repetido/dinámico (si es más fuerte).

Como aclaración, la arena solo es un elemento para utilizar. Tambien pueden usarse virutas de madera, lana, o hacerlo dentro de latas de conserva. (Si ud esta preocupado por su manicura, entonces esta leyendo el articulo incorrecto!)

Extensiones de Disco: Agarre un disco liviano, aprox. 4 a 5 Kg. y sosténgalo con una posición de muñeca en probación (palmas abajo). Sus dedos deben estar de un lado del disco y el pulgar del otro. Mientras sostiene su brazo estirado al frente suyo, flexione y extienda su muñeca el número de veces establecido. Cuando mejore su fuerza, agregue mas discos o uno mas pesado y sosténgalos juntos con el lado liso hacia fuera. Mientras su fuerza de agarre se desarrolla, use este ejercicio para los métodos de esfuerzo repetido y dinámico.

Movimientos “A Mano Abierta”

Para aquellos de Uds. que entrenan duro y entrenan su propia fuerza de agarre para movimientos como el despegue y las dominadas, fantástico, pero tambien necesitan levantar objetos cuando sus dedos están más abiertos (o sea, extendido). Aca tenemos algunos ejercicios excelentes para este propósito:

Levantamientos de Mancuerna a Una Mano—Coloque una mancuerna en el piso, parándola como si fuera una “I”. Colóquese sobre la mancuerna con las piernas separadas. Agarre la mancuerna del disco superior, con los dedos bien separados, como si agarrara una pelota que esta en el piso, y levántela hasta el nivel de la cintura. Bajela y repita.
Para una versión mas avanzada, levántela hasta el pecho. Debo advertirles que no usen una mancuerna que abra los dedos más del 80% de su extensión total. En otras palabras, mantenga una ligera flexión en su mano o podría sobre tensionar las estructuras de la muñeca y mano. Tambien sirve una mancuerna redondeada o hexagonal.

Despegues con Barra Gruesa—Compre un par de agarres EZ, o arrolle una toalla alrededor del centro de una barra para que el diámetro de la barra este entre 6 a 8 cm. Como la toalla se aplasta, necesita ser más gruesa que 8 cm a fin de lograr el agarre correcto. Un método bueno tambien puede ser enrollar gomas de neoprene alrededor de la barra y atarlas.

Cargue un disco pequeño (5 a 10 Kg.) a cada lado de la barra. Como con cualquier ejercicio nuevo, es mejor comenzar con un peso liviano en vez de lastimarse en la primera repetición. Coloque la barra enfrente de él, tómela del medio con su mano derecha, y haga un despegue tradicional. Levante y baje la barra 1-3 veces antes de cambiar de mano.

Tambien puede colocar la barra en el suelo a un costado suyo y efectuar el levantamiento. Ya se que muchos estarán pensando que una mancuerna va a funcionar igual. Creanme, no es tan así, porque requiere mucha mas acción muscular mantener una barra paralela al suelo. Este es un ejercicio para el método del esfuerzo máximo.

Empujar la Carretilla con Una Mano—Este es realmente un ejercicio avanzado que descubrí (bueno, puede haber alguien que ya lo haya descubierto, pero no conozco a nadie que lo haga hasta ahora). Tome una pequeña carretilla sin cargar. Tome los agarres como lo haría normalmente (agarre semisupinado) y comience a caminar con ella. Muy fácil no? Aca viene la parte difícil—lentamente quite la mano izquierda del agarre izquierdo un dedo a la vez (el meñique se suelta primero).

Siga quitando la mano izquierda mientras mantiene el balance con la mano derecha. La carretilla debe mantenerse perfectamente nivelada o sino no funciona. Inicialmente, probablemente quite algunos dedos, pero siga así. Empuje la carretilla aprox. 30 segundos antes de cambiar de mano. Quizás algún DIA UD sea del grupo elite y la empuje con una sola mano. Hablamos de fuerza de agarre!

Entrene los Músculos De Agarre Explosivamente

En buena medida, ya hemos trabajado los extensores de la mano y antebrazo junto con acciones musculares isométricas. Ahora necesitamos hacer algún entrenamiento dinámico para los flexores. Algunos ejercicios buenos son:

Apretar Pelotas de Tenis—Durante la cuenta de varios segundos, 20 a 30, trate de apretar la mayor cantidad de veces la pelota de tenis, hasta aplastarla completamente. A medida que se fortalece, vaya incrementando la cantidad de veces que la estruja en ese mismo lapso de tiempo. La pelota siempre debe ser nueva.

Agarrar Arena—Aprendí este ejercicio del excelente libro de John Brookfield , “Mastery of Hand Strength” (Maestría de la Fuerza de la Mano). Introduzca su mano en un balde de 5 litros lleno de arena, virutas de madera o acero o cualquier otra sustancia que ofrezca resistencia y agarre un puñado lleno lo más explosivamente posible. Remueva y repita. Aquellos de Uds. que no quieren tener las manos tan “ásperas”, pueden usar un guante de goma. Use este ejercicio para los métodos de esfuerzo dinámico o esfuerzo repetido.

Aplauso de Cocodrilo—Consiga un pedazo de tela, gamuza, o lienzo, o cualquier cosa que adapte a su mano. Colóquese en posición de flexión de brazos con las manos de tal manera que los dedos queden extendidos de un lado y los pulgares del lado opuesto. Aplauda los dedos con los pulgares, deslizándose sobre el lienzo (si no me entiende, imaginase que tiene un calcetín en la mano y esta haciendo un títere y quiere hacerle mover la boca al títere).
Use este ejercicio para cualquiera de los tres métodos de fuerza.

Si ud tiene dificultad para desarrollar fuerza y/o tamaño de un lado en relación al otro, puede ser que tenga un problema del nervio en el área de la espina C6 aT1. Consulte con un quiropráctico de experiencia para un diagnostico correcto. Otra posible causa pueden ser adhesiones en o entre los músculos del antebrazo y mano. Con frecuencia, abusamos de nuestros músculos del agarre con traumas repetitivos a lo largo del dia. Este problema puede tratarse fácilmente con técnicas de quiropraxia, osteopatía o ART (Active Release Techniques).

Incorporar este trabajo en su plan de entrenamiento, construirá un agarre de clase mundial que es a la vez estético y extremadamente funcional y fuerte. Entonces si reaparece ese villano de la vieja historieta de Charles Atlas en la playa, le tira arena en su cara y trata de quitarle a su novia—ud puede tomarlo del cuello con una mano y practicar el Aplauso de Cocodrilo haciendo de cuenta que el tipo es un títere de calcetín!!

Chad Waterbury Nov 23, 2001

Ya hemos dicho que los tres pilares de la musculación son las sentadillas, el press banca y el peso muerto. Si bien la sentadilla es la piedra angular de todo entrenamiento enfocado a la construcción de músculo, el peso muerto es el rey indiscutible en cuanto a ejercicios de fuerza. En ningún otro levantamiento se puede mover tanto peso como en este ejercicio, ya que en él interviene casi la totalidad del cuerpo. Dejando de lado factores individuales, un individuo adulto, con el entrenamiento adecuado puede llegar a levantar hasta dos veces y media su peso corporal en este levantamiento. Algunos powerlifters de élite levantan mucho más. En definitiva, este es el ejercicio que posiblemente ayude a desarrollar más fuerza funcional, y por la cantidad de músculo que interviene en el mismo, su capacidad de constructor de masa muscular no tiene casi rival.

El peso muerto tradicional consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta la mitad de los muslos, hasta donde nos lleguen los brazos dejados colgar en posición de erguido. Sujetamos la barra con ambas manos, en una apertura equivalente al ancho de los hombros, aproximadamente, con las piernas entre los mismos. Flexionamos las rodillas y las caderas, hasta que los muslos formen un ángulo cercano a los 90º respecto a las pantorrillas. Mantenemos la espalda recta o con una ligerísima curvatura echando la tripa hacia fuera, ES MUY IMPORTANTE QUE LA ESPALDA NO SE CURVE EN SENTIDO CONTRARIO, ESPECIALMENTE CUANDO ESTAMOS EN LA POSICIÓN MÁS BAJA DEL MOVIMIENTO, de lo contrario, podríamos lesionarnos seriamente la región lumbar. Manteniendo la espalda en dicha posición comenzamos a elevar el peso coordinando la extensión de piernas con una extensión de caderas, manteniendo los brazos perfectamente estirados a lo largo del movimiento, hasta alcanzar la posición de erguido. Una vez alcanzada esta posición, echamos las caderas ligeramente hacia adelante sin curvar la esplada, para completar la extensión de la cadera. Acto seguido, descendemos la barra siguiendo el proceso inverso. Con esto completamos una repetición.

El peso muerto solicita principalmente los glúteos y el erector de la espalda, éste último en isometría. Actúan como sinergistas los cuadriceps, los aductores y el soleo. Como estabilizadores dinámicos actúan los isquiotibiales (que son el conjunto de músculos de la parte posterior de la pierna que incluye pero no se limita al bíceps femoral) y los gemelos. Como estabilizadores las porciones superior y media del trapecio, y el elevador de la escápula (el músculo del cuello) y los romboides (que son unos músculos que están por debajo de los trapecios). Como estabilizadores antagonistas actúan el recto abdominal y los oblicuos. Es decir, el peso muerto trabaja toda la pierna, caderas incluidas, la parte baja de la espalda y una buena parte de la espalda media y alta. Además, el peso muerto solicita intensamente los antebrazos, sobre todo los flexores de los dedos, debido al agarre intenso que hay que hacer para ejecutarlo. Hay que decir que, en muchas ocasiones, a los principiantes les falla el agarre antes que los demás músculos en la ejecución de este ejercicio. Por eso se puede considerar que este ejercicio es uno de los mejores para antebrazo.

Errores que deben evitarse en la ejecución del movimiento y otras consideraciones

El peso muerto es un ejercicio bastante complejo, ya que implica la coordinación de varias articulaciones, especialmente de las rodillas y las caderas. Por ello, es importante, centrarse, cuando se está aprendiendo el movimiento, en coordinar la flexión/extensión de ambas, es decir, deben ejecutarse al mismo tiempo. Es un error muy común realizar la extensión de rodillas antes que la de caderas, lo que nos hace inclinar el peso hacia delante y forzar en exceso los lumbares. El movimiento en general debe ser fluído y armónico, todos los músculos y articulaciones deben moverse al mismo tiempo. -Los brazos deben estar completamente estirados en todo momento, ya que si mantenemos una flexión del codo, por mínima que sea, podemos lesionarnos el bíceps. Más de uno ha sufrido un desgarro en el bíceps por esto, así que cuidado. -La barra debe mantenerse pegada al cuerpo en todo momento, deslizándose por pantorrillas y muslos, para evitar forzar demasiado los lumbares. -Las caderas deben permanecer siempre más bajas que el torso. -Los hombros deben permanecer elevados, sin dejar que el peso tire de ellos hacia delante, no obstante, dado que algo sí que se echarán hacia delante, podemos echarlos hacia atrás cuando alcanzamos la posición de erguido. No obstante, es recomendable no dejar que los hombros estén excesivamente caídos a lo larog del movimiento. -La planta de los pies debe estar firmemente apoyada en el suelo en todo momento. -El peso muerto puede ejecutarse con agarre pronado (palmas de las manos mirando hacia nosotros), supinado (palmas de las manos mirando hacia fuera) o mixto (una palma en cada dirección). Este último caso es el más común, ya que permite estabilizar mejor la barra y cargar más peso. En este caso, se recomienda variar el agarre entre serie y serie para trabajar la misma cantidad con las manos en cada posición.